Intermittent fasting odnosno povremeni post je jedan od najpopularnijih zdravstvenih i fitness trendova u posljednjih par godina. To je obrazac po kome se smjenjuje ciklus posta i ciklus hranjenja, tzv. prozori u kojima treba jesti. Povremeni post ne precizira koju hranu treba konzumirati, a koju izbjegavati, već samo kada treba jesti.
Moderna pravila ishrane nas uče da je u toku dana potrebno jesti 3-5 manjih obroka i nikada ne dozvoliti osjećaj gladi. Takav obrazac ponašanja od našeg organizma zahtjeva da stalno radi, bez pauze. Naše navike u ishrani zbog toga često dovode do prekomjerne kilaže i zdravstvenih problema, na prvom mjestu dijabetesa.
Kao jedan od argumenata zašto povremeni post nije štetan po organizam i zašto neće dovesti do toga da se onesvijestite ako ne jedete nekoliko sati, najčešće se navodi taj da čovjeku od njegovog postanka hrana nije bila lako i stalno dostupna. Naši preci, prije više desetina hiljada godina nijesu imali mogućnost čuvanja hrane, već su jeli onda kada nešto ulove, pa se dešavalo da gladuju i po nekoliko dana. Slika čovjeka tog vremena nam je svima poznata – muškarci i žene koji bi se danas mogli svrstati u kategoriju atletski građenih.
Svakako, koliko god povremeni post zvučao primamljiv osobama sa prekomjernom kilažom, on nije nešto što se nonšalantno može i smije preporučiti za mršanje, bez prethodne konsultacije sa ljekarom.
Najpopularniji primjer povremenog posta je 16/8, koji podrazumijeva da se posti 16 sati, a jede u okviru 8 sati. Najčešći primjer jeste onaj kada kažete da nećete jesti poslije 18h do 10h sljedećeg dana.
Ako se odlučite da probate povremeni post, naš savjet je da se prije svega konsultujete sa ljekarom. Takođe, nemojte započinjati naglo, sa velikim periodima posta, naročito ako nikada ranije nijeste probali ovakav način ishrane. Primjeri povremenog posta su 12/12, 14/10, 16/8, 18/6, 20/4, cjelodnevni 24h post. Svaki post preko 24h smatra se ekstremnim i za takvu vrstu posta potreban je ljekarski nadzor.
Šta se dešava u organizmu dok postimo?
Prva 2 sata nakon obroka – nivo šećera u krvi raste. Osjećamo se normalno tokom prvih sati posta zato što naše tijelo prolazi kroz redovan proces razlaganja glikogena pri čemu nivo šećera u krvi raste. Pankreas luči insulin koji se razlaže na glukozu koja se jednim dijelom odmah koristi za energiju, dok se ostatak skladišti za kasnije.
2h do 5h – nivo šećera u krvi počinje da opada. Kao rezultat uticaja insulina, šećer u krvi se smanjuje gotovo na normalni nivo i obično ne nastavlja rasti, jer se insulin odmah nakon jela prenosi u naš krvotok.
5h do 8h – rezerve glikogena opadaju. Ovo je period kada počinjemo da osjećamo glad. Stomak nas podjeća da je prošlo dosta vremena od posljednjeg obroka. Osjećaj da ćes umrijeti od gladi ili da ćeš izgubiti mišićnu masu? Ništa od ovoga se neće desiti. Zapravo, rezerve glikogena će početi da opadaju, pa se može desiti i da izgubiš malo masnih naslaga. Tijelo nastavlja da vari posljednje ostatke hrane, počinje da koristi skladištenu glukozu za energiju i nastavlja da funkcioniše kao da ćeš uskoro ponovo jesti.
8h do 10h – ovo je period u kome dolazi do glukoneogeneze. To znači da je tijelo iskoristilo sve rezerve glukoze i da se prebacilo na tzv. fasting mode. Studije su pokazale da glukoneogeneza za rezultat ima stvaranje glukoze iz viška masnih naslaga umjesto iz do tada unošenih ugljenih hidrata, što pojačava sagorijevanje kalorija.
10h do 12h – rezerve glikogena su potrošene, a kao rezultat možete početi da se osjećate nervozno i gladno. To je znak da tijelo počinje da sagorijeva masti. Sa jako malo glikogena, masne ćelije počinje da otpuštaju mast u krvotok. Ona ide direktno u jetru i konvertuje se u energiju. Na taj način, zapravo, varate svoje tijelo da sagorijeva masti kako bi preživjelo.
12h do 18h – ovo je period kada nastupa ketoza. Ketoza je stanje u kome jetra konvertuje mast u ketonska tijela koja koriste kao alternativni izvor energije. Stanje ketoze je poznato i kao „fat burning mode“.
18h do 24h – što duže postimo, to više upadamo u stanje ketoze i naše tijelo koristi više masnih naslaga za stvaranje energije i održavanje vitalnih funkcija organizma. Istraživanja su pokazala da u ovom periodu stepen korištenja masti za energiju raste na 60%. U ovom periodu nivo ketona u tijelu raste, ketoni se ponašaju kao signali molekulima koji govore tijelu kako da bolje reguliše metabolizam u stresnom okruženju. Takođe, u tijelu otpočinju anti-upalni procesi.
24h do 48h – autofagija.